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PILATES MAT BÁSICO

Dentro del repertorio básicos, Darien Gold cree que puede impartir más eficazmente los fundamentos de la técnica Pilates comenzando con los primeros siete ejercicios.

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En este vídeo, “El pilates Mat básico”, cuatro de los clientes de Darien demuestran variaciones de los primeros siete ejercicios- Hundred, Enrollar, círculos de la pierna, rodando como una pelota, tirar una sola pierna, tirón doble pierna y estirar la columna vertebral.

Todos los participantes se encuentran en diferentes niveles de condición física y sus variaciones de nivel inicial hasta nivel intermedio y avanzado. Además de estos ejercicios, Darien incluye dos secciones de estiramiento de su propio diseño, con la intención de preparar el cuerpo para los primeros siete ejercicios y ayudar a los estudiantes a moverse con mayor facilidad de un ejercicio a otro.

Los primeros siete ejercicios también sirve como una excelente preparación para otro tipo de actividades físicas tales como el entrenamiento con pesas, ciclismo de montaña o incluso yoga.

Más información en http://www.studiodarien.com

 

 

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LA RESPIRACIÓN EN PILATES

Durante la realización de los ejercicios de pilates, hay que tener muy en cuenta el patrón respiratorio, ya que durante el ciclo respiratorio se activan ciertos grupos musculares para ayudar a la respiración. Exhalar durante el trabajo abdominal aumenta la activación de la musculatura abdominal, ya que estos tienen una gran importancia en la espiración. Y los extensores de la columna ayudarán en la inspiración. Pero esto no quiere decir que no podamos activar los músculos indistintamente, todo lo contrarío debemos controlar nuestra musculatura para saber cuando debemos activar nuestros músculos, siempre con un patrón respiratorio concreto.

Es importante tener un mínimo conocimiento del ciclo respiratorio ya que si conocemos esto seremos capaces de comprender bien el movimiento y el ejercicio en general.

¿Que hace la respiración en nuestro organismo?

  • Oxigena la sangre y alimenta el organismo a nivel celular.
  • Expulsa las toxinas del cuerpo.
  • Mejora la circulación.
  • Mejora el tono de la piel
  • Calma el cuerpo y la mente
  • Facilita la concentración
  • Marca un patrón de movimiento.
  • Ayuda en la activación de los músculos. (Isacowitz. R)

 

¿Conocemos “la respiración”?

 

respiracion 1El diafragma es el músculo principal de la respiración, durante las respiracionres diagragmáticas el 75% del esfuerzo respiratorio proviene de este. En la inspiración se contrae el diafragma, se aplana y aumenta la dimensión vertical del tórax. Además de este también se contraen los músculos intercostales externos, tirando de las costillas inferiores en sentido ascendente.

La zona baja del torax se expande lateralmente aumentando la dimensión de la caja torácica, y cuando las costillas superiores se elevan lo que hacen es aumentar la dimensión anteroposterior del torax, llevando el externón hacia delante.respiracion2

Cuando el diafragma se relaja, los organos de la zona abdominal y la musculatura abdominal lo empujan hacia su forma de bóveda, de forma que la dimensión del torax disminuye, y aumenta la presión torácica, lo que resulta en la espiración o expulsión de aire de los pulmones.

 

 

EN PILATES…

La respiración se caracteriza por ser una respiración costal o lateral, y los instructores nos esforzamos en que se concentren los alumnos en esta respiración, debemos incidir en la expansión lateral de la caja torácica durante la inspiración (abriendo costillas). La razón de esto es porqué esta forma de respirar hace mas fácil mantener la contracción de los músculos abdominales durante durante todo el ejercicio, con lo que conseguimos paralelamente una mayor estabilización del tronco.

La musculatura abdominal ha de mantenerse en contracción durante todo el ejercicio, lo cual puede resultar difícil, especialmente durante la inspiración, por ello la respiración lateral llevando el abdominal hacia dentro, nos puede ayudar para mantener la contracción tanto en la espiración como en la inspiración, cosa que con la respiración diafragmática sería imposible ya que facilita la relajación abdominal durante la inspiración.

respiracionUn ejercicio para practicar la respiración de pilates puede ser: Tumbados en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo separados entre si paralelos a las caderas y hombros, colocamos las palmas de las manos apoyadas encima de las costillas, desde esta posición inspiramos abriendo costillas y expiramos cerrando costillas, intentando hacer un poco de presión con las manos para darnos cuenta del movimiento que debe hacer nuestra zona del abdomen en la espiración. Tener en cuenta las pautas respiratorias más comunes: activar la musculatura del suelo pélvico y llevamos el ombligo hacia dentro sin relajar el abdomen.

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BIBLIGRAFIA: ISACOWITZ. R. “Manual completo del método pilates” 1ª edición (Alumno de primera generación de Joseph Pilates)

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¿PUEDE REHABILITAR EL PILATES O EL YOGA UNA LESIÓN?

El movimiento es una valiosa herramienta para mantener la salud,  curar  enfermedades agudas, o rehabilitar disfunciones motoras congénitas o adquiridas.

Muchas veces me preguntan qué tiene de especial el yoga y el pilates para tener tantos beneficios como se les atribuye, ambas disciplinas se caracterizan por poseer un amplio repertorio de movimiento. Este agente físico es el que esta presente en todas las técnicas de cinesiterapia empleadas en rehabilitación. Para que el pilates y el yoga funcionen como terapia rehabilitadora, el instructor debe tener  formación en fisioterapia. El movimiento solo aportará  beneficios al cuerpo si se emplea con precaución y en la dosis correcta. El exceso de movimiento puede ser contraproducente en determinadas fases del proceso terapéutico o incluso estar contraindicado.

Por este motivo se deben buscar centros especializados que empleen el yoga o el pilates como técnica de rehabilitación y dirigidas por fisioterapeutas especializados en cinesiterapia.

Antes de seguir con la entrada, me gustaría compartir este vídeo, donde se entiende que muchas lesiones sólo se rehabilitan  con movimiento.

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¿Qué tipo de movimiento o ejercicio se usa en fisioterapia? Cada persona necesita un programa individualizado de tratamiento. A continuación presentamos algunos ámbitos de nuestras intervenciones en los que podemos establecer un protocolo de ejercicios o una actividad física para mejorar tus capacidades motoras.

Cinesiterapia o ejercicio térapeutico

La cinesiterapia es la terapia a través del movimiento. En fisioterapia la prescripción del ejercicio terapéutico obedece a principios y técnicas de rehabilitación funcional basados en conocimientos clínicos y de biomecánica del movimiento humano, y que varían por lo tanto dependiendo del diagnóstico y pronóstico tanto médico como fisioterapéutico. Generalizando, podemos utilizar movimientos pasivos cuando el paciente ha sufrido una lesión grave o aguda que contraindica el movimiento activo o cuando hay una parálisis del movimiento, movimientos activos asistidos cuando  hay una reducción de fuerza muscular, una parcial denervación muscular, dolor, fuerte espasticidad, o un deficit de coordinación neuromuscular, y  movimientos activos y activos resistidos para mejorar el control neuromuscular, la fuerza, las funciones motoras,  y la condición física de los pacientes.

En rehabilitación neurologica, debido a la complejidad de la sintomatología, se suele usar un conjunto de técnicas y métodos (Bobath, Kabat, Brunnstrom, Perfetti, etc.) que permiten adaptar el ejercicio o la actividad al potencial específico del paciente.

El ejercicio con efecto curativo es indicado para reducir el dolor, mantener o aumentar el rango de movimiento articular y muscular, mantener o mejorar la fuerza muscular, la coordinación y el control neuromuscular, mejorar el equilibrio y la postura, y en el aprendizaje y reaprendizaje motor.

 Ejercicio físico para la salud

El ejercicio para la salud es usado en la prevención primaria y secundaria y, cada vez más, forma parte de los tratamientos complementarios en muchas enfermedades crónicas estabilizadas. Los principales campos de su aplicación son: la prevención cardiovascular, las condiciones crónicas del aparato locomotor clínicamente estables, la prevención y el tratamiento de la diabetes y de la obesidad, algunos trastornos psicoconductuales como la depresión y el síndrome ansioso, y los hábitos de adicción a drogas y alcohol. En su aplicación, sobre todo en prevención secundaria, se necesita una valoración cuidadosa de los sujetos, por parte de personal sanitario específicamente entrenado, para conocer su condición clínica y física y para excluir condiciones morbosas activas o reagudización de estados patológicos crónicos.

 Actividad física adaptada

La actividad física adaptada se desarrolla para dar respuesta a personas que por su edad, condición o capacidades funcionales necesiten  programas de actividad física específicos acordes con sus habilidades.

La actividad física adaptada está indicada en algunos colectivos como mayores, personas con discapacidad física o psiquica, adultos con patologías crónicas del aparato locomotor estabilizados o personas con una reducida capacidad funcional.
El servicio de fisioterapia, puede ofrecer, en el ámbito de nuestra comunidad, asesoramiento  en temas de actividad física adaptada.

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¿QUÉ SON REALMENTE LAS AGUJETAS?: DOLOR MUSCULAR DE APARICIÓN TARDÍA .

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Falsas creencias sobre las agujetas.

Todos sabemos, en mayor o menor medida, lo que son las agujetas; al menos, conocemos en qué consisten: dolor muscular que se produce después de realizar un ejercicio a una intensidad mayor de la que el cuerpo está acostumbrado a soportar.

Cada vez hay más información sobre el tema, pero hay quien sigue manteniendo ideas falsas, como que se producen por el acúmulo de ácido láctico y otros productos de desecho en los músculos, teoría anunciada en 1956 de la cual proviene el nombre popular -agujetas, debido a los supuestos cristales de ácido láctico que “pinchaban” y provocaban el dolor- pero que nunca obtuvo apoyo empírico.

Remedios populares para prevenirlas: ineficaces.

Del mismo modo, medidas supuestamente preventivas como tomar agua con azúcar o bicarbonato antes del deporte no tienen absolutamente ningún efecto para prevenir la aparición de agujetas o aliviar el dolor una vez que se hayan producido.

¿Qué son realmente las agujetas? ¿Por qué se producen?

Lo que coloquialmente se conoce como agujetas recibe otros nombres más técnicos: mialgia diferidadolor muscular de aparición tardía (DMAT)dolor muscular posesfuerzo de aparición tadría (DOMPAT) o en inglés delayed onset muscular soreness (DOMS).

Ya sabemos que aparece como un dolor localizado después de realizar un ejercicio de intensidad mayor a la que nuestro cuerpo está acostumbrado. Especialmente son más intensas cuando hacemos ejercicio después de un período de baja o nula actividad física.  El dolor suele alcanzar su mayor intensidad a las 48h, y puede mantenerse durante varios días más.

Existen varias teorías, aunque la más aceptada actualmente por la comunidad científica es que el dolor se debe a microrroturas de las fibras musculares que han participado en la actividad física. El trabajo muscular excéntrico es el principal causante de estas roturas. Aparecerá dolor en las primeras fases (días), pero después dará lugar a que el cuerpo reconstruya dichas fibras haciéndolas más resisntentes y fuertes, provocando mejora muscular.

En fisioculturismo.es, tenéis mucha y muy valiosa información en un interesantísimo artículo sobre agujetas, con referencias bibliográficas:

En este tipo de molestia (también denominada DOMS ?Delayed Onset Muscular Soreness- o DMT ?Dolor muscular tardío-) (Crabral y Pérez, 2001) se caracteriza por aparición de dolor muscular a las pocas horas de concluir el ejercicio y durante las primeras 24 horas, alcanzando su pico de dolor entre 24 y 48 horas (Dorbnic, 1989, Miñarro, 2002; Connolly y col., 2003) y descendiendo y remitiendo pasados aproximadamente unas 96 horas tras el ejercicio (Connolly, y col., 2003). El dolor se encuentra concentrado en la porción distal del músculo, donde el tejido conectivo muscular es más abundante, aunque en los casos severos el dolor puede ser generalizado a toda la masa muscular. (Dorbnic, 1989; Fernández Vaquero y Pérez Ruíz, 2002). Asimismo la hipersensibilidad de la zona afectada hace que estímulos que generalmente serían inocuos (como una ligera presión) desencadena una sensación dolorosa (alodinia mecánica) (Cabral y Pérez, 2001)

Podemos destacar entre los síntomas del DOMPAT la pérdida significativa de fuerza, el dolor muscular, la rigidez, hinchazón (McHug y col., 1999 en Connolly y col., 2003), la impotencia funcional, el dolor a la palpación y la reducción del rango de movimiento (Miñarro, 2002). Estas respuestas fisiológicas pueden incluso alterar los patrones de reclutamiento de fibras (Cheung y col., 2003) aumentando el riesgo de lesionarse.

La intensidad del daño va a depender de la familiarización que tenga el deportista con el ejercicio y con la intensidad del mismo de la misma forma que influyen son la rigidez, velocidad de contracción, fatiga y el ángulo de contracción. (Connolly y col., 2003). Aunque la intensidad puede variar mucho en función de las características del ejercicio.

Entrenar con dolor ¿es bueno o malo?

Pues… depende. Depende de si el dolor es producido por agujetas o por el contrario puede ser el aviso de alguna lesión.

El dolor después de un entrenamiento no significa necesariamente que se haya entrenado bien o que el músculo está creciendo y fortaleciéndose. Hay varios factores que influyen pero, sobre todo, el sentido común es el que debe discriminar entre el dolor típico de agujetas o el dolor indicativo de que estás haciendo algo mal.

Al realizar actividad física de forma habitual, lo normal es que el cuerpo vaya acostumbrándose al ejercicio, con lo cual las agujetas, aunque estarán presentes, pero serán de menor intensidad y duración. Ante la duda, mejor parar. No tiene sentido entrenar con dolor y terminar en la sala de urgencias.

En este enlace encontraréis más información que no os debéis perder sobre dolor muscular y entrenamiento.

¿Cómo prevenir o remediar las agujetas?

Como ya se ha comentado, olvidaos de remedios populares (agua con azúcar…).

Si llevas tiempo sin realizar actividad física, lo mejor es empezar a entrenar con mucha suavidad, aumentando progresivamente la carga y dando tiempo (unos dos días) para comprobar el efecto real del ejercicio ya que, como hemos dicho antes, el punto máximo del dolor muscular tardío suele aparecer a las 48 horas del ejercicio.

Lo ideal es siempre realizar un calentamiento antes de la actividad -sobre todo con trabajo concéntrico- y dejar los estiramientos para el final, ya que algunos estudios parecen indicar que los estiramientos antes de realizar ejercicio no solo no ayudan sino que pueden ser perjudiciales.

Si ya han aparecido las agujetas:

1. Aplicación de frío y masaje en la zona afectada. El masaje actúa disminuyendo la sensación de dolor.

2. Dependiendo de la intensidad del dolor, tomar analgésicos por vía oral. Mi recomendación es tomar medicamentos solo cuando sean realmente necesarios.

3. Ejercicio suave en el que participe musculatura menos afectada.

 Autor: Miguel López Fisioterapeuta

También más información en:

Wikipedia: Agujetas

Artículo sobre dolor muscular tardío (.PDF)

Read more: http://tufisio.net/ique-son-realmente-las-agujetas-dolores-musculares-de-aparicion-tardia.html#ixzz2xT7n9zWV

TERAPIAS CONTRA EL DOLOR SIN BASE CIENTÍFICA

 

El diario El Mundo publicaba hoy la siguiente noticia:

Un estudio estima un gasto millonario en tratamientos para el dolor sin base científica

  • El uso de terapias ineficaces expone a los pacientes a riesgos y frustaciones

  • El ejercicio y la movilización manual, los únicos tratamientos con eficacia

  • Los ultrasonidos, la estimulación eléctrica o la onda corta no funcionan

  • Sólo Canarias malgasta 3 millones de euros al año en estos procedimientos

“En Canarias cada año se destinan 3 millones de euros a terapias contra el dolor de espalda que bien no han demostrado científicamente su eficacia o que directamente son ineficaces. De extrapolarse estas cifras a todo el territorio español, tendríamos el siguiente panorama: 75 millones de euros se gastan año tras año en tratamientos para combatir el dolor cervical, lumbar o de hombro y sus resultados serán como mínimo no efectivos. Son los datos de un estudio realizado por la Fundación Kovacs, la Agencia de Calidad del Sistema Nacional de Salud, la Fundación Canaria de Investigación y Salud y el Instituto de Salud Carlos III “

“Un ejemplo, en el dolor cervical sólo es eficaz el ejercicio o la movilización manual pero no el láser cutáneo, la magnetoterapia, la onda corta, la estimulación eléctrica, la termoterapia o los ultrasonidos, entre otros. Algo similar ocurre en los problemas de hombro para los que sólo son eficaces las dos opciones mencionadas o en las molestias de la zona lumbar en las que sólo funciona el ejercicio para su alivio.”

“Sólo los medicamentos pasan por un sistema de evaluación previo, pero no ocurre así con la tecnología médica”

Se trata de un único estudio, no tiene el peso por tanto de una revisión sistemática, y además, ha sido realizado tan sólo en una Comunidad Autónoma, y como en todo habría que ver material y métodos. Pero espero que al menos sirva para ir destapando la verdad sobre el desfase científico existente en el área de rehabilitación y fisioterapia que hay en la sanidad pública. En gran parte, responsabilidad de la poca ética de muchos/as profesionales, donde aplican sin resultados terapias que tienen la misma efectividad que la propia evolución en el tiempo de la patología. Vamos que estar tres semanas a diario aplicando onda corta para un trastorno cervical agudo, puede reducir el dolor levemente, lo mismo que ocurriría seguramente si el paciente no realizase NADA.

Lo que a nivel personal me resulta evidente, sin que la fundación Kovacs  realice más  análisis, es que se tira mucho dinero comprando aparatos de última generación, muy caros, y no se invierte en personal (en que el personal esté formado y actualizado).  Parece olvidarse que la principal arma de tratamiento con la que contamos los fisioterapeutas es nuestra mano, para movilizar, estirar, disminuir el tono muscular, mejorar la elasticidad fascial…Y quien termina padeciendo esta pésima gestión es el paciente. Paciente al que se le acaba la paciencia y termina por no creer en la fisioterapia, ni en la medicina, y se tira en brazos de cualquier solución mágica que encuentre.

Lo triste es que esto no sucede sólo en la seguridad social, sino que a lo largo del país hubo “mucho/a listo/a” que idearon un tipo de clínicas privadas donde el método de trabajo es similar al de una factoría, atendiendo a 3-4 pacientes por hora, a quienes hacen pasar por las diversas fases de producción: infrarrojos 10 minutos, corrientes analgésicas 15 minutos, ultrasonido 5 minutos, y al final para tratamiento manual nos quedan unos 5 minutos.

Ojala la población también se vaya concienciando y busque a personas que amen su trabajo, con errores, porque nada es perfecto, pero día a día tratamos mejorar y aprender más sobre el cuerpo humano, buscando dignificar con nuestro esfuerzo una de las profesiones más bonitas del mundo.

Os dejo el enlace de la noticia noticia: http://www.elmundo.es/elmundosalud/2012/02/15/noticias/1329311246.html?a=6b9efc0f2cd25afda1f25286b11f9a60&t=1395786425&numero#c

Autora: Fátima Fontenla Souto. Fisioterapeuta colegiada  nº: 1510