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BOLAS CHINAS Y CONOS VAGINALES PARA EL SUELO PÉLVICO QUE SON, DIFERENCIAS Y UTILIDADES

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En la reeducación del suelo pélvico, tanto desde el punto de vista preventivo como rehabilitador, la Fisioterapia pelviperineal dispone de un amplio abanico de técnicas y accesorios que pueden ser utilizados dependiendo de las necesidades de cada paciente. Uno de los dispositivos que más fama han adquirido en los últimos años (debido, en buena parte, a la confusión creada en torno a ellos como objetos eróticos), son las bolas chinas y los conos vaginales. Se trata de dos accesorios diferentes, tanto por su diseño como por los efectos que pueden conseguirse de su uso regular y continuado.

bolas chinas

En cualquier caso, no son juguetes eróticos en sí mismos, otra cosa es que su utilización por parte de mujeres adultas y sanas, de manera sistemática, mejore la irrigación de la musculatura, la lubricación vaginal y, con ello, mejore la calidad de las relaciones sexuales. En cuanto a la comparativa de las bolas chinas vs conos vaginales, cabría decir que las primeras mejoran el tono, debido a la contracción involuntaria de las paredes vaginales que tiene lugar por la vibración de la pequeña bola que existe en el interior de la bola china.

cono vaginal

Pero si, además de introducir la bola (o bolas) en el interior de la vagina, realizas con ella ejercicios de Kegel, estarás trabajando el tono y la fuerza. Por su parte, con los conos vaginales el movimiento de la mujer no produce ninguna vibración (no hay bolita interna). De modo que sirven para entrenar la fuerza, es decir: se necesita una contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico para que el cono no descienda.

Fuente: http://www.fisioterapia-online.com/

INDICACIONES DE LOS EJERCICIOS CON BOLAS CHINAS PARA EL SUELO PÉLVICO

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Cualquier mujer adulta, sana y con un mínimo de fuerza en sus músculos de suelo pélvico podría utilizar unas bolas chinas. Si hablamos desde el punto de vista de la terapia preventiva, su uso estaría recomendado en los siguientes casos: ante la planificación de un embarazo; tras uno o varios partos (superada la cuarentena), sobre todo si han sido traumáticos largos, múltiples y complejos; mujeres con sobrepeso u obesidad; en la menopausia para prevenir la aparición de prolapsos; mujeres adultas de cualquier edad que practican habitualmente deportes hiperpresivos o de impacto (aerobic, running, tenis, etc.); cantantes; mujeres que padecen estreñimiento crónico y mujeres que habitualmente deben cargar peso. Asimismo, se pueden utilizar las bolas chinas como coadyuvante antes y después de una cirugía genitourinaria o pélvica siempre que se respeten los plazos que nos prescriba nuestro especialista. Normalmente debe esperarse unas seis semanas tras una cirugía pélvica.

bolas chinas

También pueden ser usadas como coadyuvantes en el tratamiento de la incontinencia urinaria de esfuerzo y la incontinencia urinaria mixta; para el fortalecimiento del suelo pélvico tras el parto, una vez superada la cuarentena; y en el tratamiento de disfunciones sexuales (falta de sensibilidad, disminución de la intensidad del orgasmo) provocadas por la debilidad de los músculos del suelo pélvico.

Es importante tener en cuenta los casos en los que no deben ser utilizadas las bolas chinas: por norma general, durante el embarazo no está recomendado su uso; durante la cuarentena ni en las primeras semanas de recuperación posparto, hasta que nuestro ginecólogo nos dé vía libre; si padeces una infección vaginal y/o del tracto urinario; si sientes dolor al llevarlas puestas; durante la menstruación junto con tampones absorbentes; en las relaciones sexuales durante la penetración; como norma general, en las seis semanas siguientes a una cirugía genitourinaria o pélvica, ni en caso de sufrir hipertonía de los músculos del suelo pélvico.

Fuente: http://www.fisioterapia-online.com/

ESTIRAMIENTO PARA EL PSOAS

Antes de leer esta entrada de blog recomiendo recapitular las entradas de “Introducción a los estiramientos” y ” Estiramiento para el cuadriceps” en la que se explica las bases a respetar antes de realizar cualquier ejercicio de estiramiento y por la relación biomecánica que guarda con el cuadriceps.

psoas_stretchEl psoas es el musculo más profundo y estabilizador del cuerpo humano, que afecta a nuestro equilibrio estructural, amplitud de movimiento, movilidad articular y funcionamiento de los órganos del abdomen.
Es el único músculo que conecta la columna vertebral con las piernas, el responsable de mantenernos de pie y el que nos permite levantar las piernas para caminar. Un psoas sano estabiliza la columna vertebral y proporciona apoyo a través del tronco, formando además un buen estante para los órganos abdominales.

psoasSi constantemente mantenemos el psoas en tensión debido al stress, con el tiempo comienza a acortarse y a endurecerse. Se dificultará así nuestra postura y las funciones de los órganos que habitan en el abdomen, dando lugar a dolores de espalda, ciáticas, problemas de disco, degeneración de la cadera, menstruaciones dolorosas o problemas digestivos.

Un psoas liberado permite alargar mucho más la parte delantera de los muslos y permite a las piernas y la pelvis se muevan con mayor fluidez e independencia

El psoas es un músculo que es desconocido u olvidado por la mayoría de los que practican el running, pero que es clave para nuestros movimientos.

Probablemente, el hecho de no ser un músculo vistoso, es la principal razón por la cual el psoas es un músculo desconocido por muchos.

Sin embargo, funcionalmente,  el psoas, es tan importante al momento de desplazarnos que debiera ocupar un lugar importante entre los músculos claves para correr.

El psoas es un músculo profundo de la cadera que se origina en la columna vertebral pero que pasa por delante de la pelvis y se inserta en el femur.

El psoas, está inervado por los una serie de nervios importantes, por lo que suele estar implicado en dolores de nuestra espalda baja, cadera e ingle.
Aunque no lo sientas, el psoas trabaja cuando estamos sentados, parados o en movimiento, ya que las principales funciones del psoas son:

– flexionar la cadera;

– colabora con la rotación interna y externa, lo que permite que el torso gire con una gama más amplia de movimiento, lo que es esencial para cambiar de dirección al correr.

En el siguiente vídeo veremos como estirarlo y sus indicaciones y precauciones del streching.

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INDICACIONES

  • Molestias en la zona lumbar
  • Problemas circulatorios
  • Molestias diversas en ambas piernas
  • Molestias en pubis y caderas
  • Importante en gente que pasa mucho tiempo sentada

PRECAUCIONES

  • En patologías degenerativas importantes de cadera y columna lumbar
  • Hernias discales con sintomatología aguda
  • lumbalgias agudas
  • cuando la posición provoque dolor en alguna de las articulaciones circundantes.

 

AVISO MUY IMPORTANTE.

  • Esta entrada de blog es para uso informativo y no debe ser usado como sustituto de consejo médico o del fisioterapeuta como recomendación para cualquier plan de tratamiento particular.
  • Es importante que usted dependa del consejo de un médico o Fisioterapeuta para el tratamiento de su caso particular.
  • Como cualquier fuente de información, puede volverse inexacta con el tiempo.
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TU CLASE DE PILATES EN 10 MINUTOS

Mis alumnos siempre me solicitaron una entrada de blog de ejercicios de Pilates.

Para desarrollar esta clase me apoyo de los videos de Darien Gold.

Darien Gold es Instructora de Pilates de Segunda generación, eso quiere decir que sus profesores han estudiado directamente con el creador del método Pilates (Jhosep Pilates). Darien comenzó sus estudios del método Pilates con Romana Kryzanowska en 1994, alumna de primera generación.

La clase está dirigida a aquellas personas que llevan entrenando con el método un par de años, y que están familiarizadas con el repertorio. Alguno de los ejercicios dependen de una metodología de aprendizaje hasta llegar al ejercicio principal.

El trabajo de Mat (colchoneta) es considerado el más difícil de todos los aparatos diseñados por Jhosep Pilates, debido a que el cuerpo utiliza su propio peso corporal como resistencia

El video  Darien Gold – The Original Pilates Advanced Mat Repertoire se centra en los ejercicios de piernas en posición lateral.

Una nota especial: No todo el mundo tiene un “giro de cadera natural” por lo que  espero que no fuercen la rotación de dicha articulación. Problemas de rodilla pueden surgir de girar de forma incorrecta.

No se limite a hacer una bonita coreografía. Sea honesto acerca de cómo está su cuerpo en el momento de la ejecución. Trabajar siempre desde el interior y por favor escuchar lo que su cuerpo le está diciendo.

En primer lugar se puede ver el repertorio completo de un entrenamiento sin pausa que incluye todas las transiciones.

En el segundo enfoque se presentan los ejercicios de forma individual para que se pueda trabajar al ritmo propio de cada persona.

Si eres nuevo en el Mat Intermedio o no está familiarizado con la versión sin pausa, Darien recomienda comenzar con los ejercicios de forma individualizada, para afianzar los  conocimientos y la confianza para afrontar el entrenamiento sin pausa.

Sin más preámbulos a trabajar!!!

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PONTE EN FORMA: 31 PEQUEÑOS CAMBIOS EN TU VIDA QUE AFECTAN INCREÍBLEMENTE TU SALUD

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Cada año nuevo nos pasa lo mismo. O cada lunes.  Hacemos una lista de resoluciones que harán que tengamos una vida mejor. Queremos dejar los malos hábitos y reemplazarlo por cosas que nos harán sentir bien por dentro, más que por fuera.

Pues hoy da igual que no cambie el mes, ni la semana. No existe el momento perfecto, solo debes hacerlo. Si hoy es tu momento para replantear tus rutinas, tenemos varios consejos para ti, que puedes ir incorporando poco a poco a tu vida. ¡Ya verás como te sientes mejor! Pero debes ser constante.

 

1. Prioriza

Nunca está de más recordar esto. No existe una receta mágica para lograr tu peso ideal, o ser una persona saludable, ni estar en forma. Tu salud y bienestar deberían ser lo primero. Si aún no lo es, pero deseas ir tomando nuevas decisiones, debes ponerlas como prioridad. No más dudas o inseguridades, es hora de comprometerse.

 

2. Establece horarios

Esto servirá para ordenarte y poder estar más tranquila en tu día. No se trata de apegarse 100%, sino de tener una pauta que te ayudará si eres una persona más dispersa. Organiza bien tus horarios si deseas incorporar una rutina de ejercicio, o la hora de tus comidas. Además de cuando de dedicarte un tiempo de descanso entre todas tus actividades. Cada domingo, observa la nueva semana que viene y haz un calendario que no te de excusas para saltarte alguna tarea.

 

3. Incluye ejercicios en intervalos

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Si parte de tu plan es ejercitar más seguido, este es un gran tip. Hacer deporte por etapas e intervalos ayuda a quemar calorías de manera más efectiva y es más intenso. La idea es integrarlo con ejercicios cardiovasculares que vayan aumentando en su velocidad y duración, con pequeñas pausas entre medio.

Si nunca has ejercitado, comienza con cinco minutos de ejercicios intensivos cardiovasculares en intervalos en la máquina de tu preferencia. Idealmente, debes aumentar tu entrenamiento a 30 minutos.

 

4. Consume solamente alimentos “reales”

Sí, todo lo podemos tocar y ver, pero nos referimos a que si tu comida viene en caja, ya no es “real” y lo más probable es que contenga químicos que tu cuerpo no sabe cómo digerir.

Estas toxinas se acumulan en tu cuerpo y se transforman en grasa o distensión abdominal. Por lo tanto, alimenta tu cuerpo con productos lo más frescos posible.

 

5. No sigas dietas milagrosas

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Casi todas las dietas rápidas que son tan populares, generan un efecto rebote, volviendo a recuperar el peso que perdiste. Esta fluctuación no es saludable para ti ni tu cuerpo.

Hacer dieta es tu alimentación diaria, y si es saludable, implica tener hábitos que sean beneficiosos para tu organismo y digestión. Algunos de ellos estarán en este artículo, pero ¡investiga! Hoy hay miles de estudios que puedes encontrar sin salir de tu casa. Compara y comprueba cuáles son los datos que te ayudarán en tu cambio de rutinas.

 

6. Comienza tu mañana con una taza de agua caliente y limón

El limón tiene propiedades anti-bacteriales. Por lo tanto, beber agua caliente con limón al comenzar el día, te ayudará a eliminar cualquier toxina que haya entrado a tu cuerpo el día anterior.

También le puedes agregar una pizca de pimienta cayena y te ayudará a estimular tu metabolismo durante el día.

 

7. Nunca te pierdas el desayuno

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Comer a primera hora de la mañana enciende tu metabolismo. Nunca pases un día sin desayunar. ¡Realmente es la comida más importante del día! Ya que te da la energía para seguir activa.

 

8. Toma batidos para el desayuno

Piensa en un típico alimento que comas al desayuno. ¿Son panqueques, huevos y tostadas? ¿Qué nutrientes en esas comidas verdaderamente alimentan tu cuerpo? Probablemente no muchos. En cambio, un batido que sea rico en frutas y vegetales será una bomba de energía, buenos elementos para tu cuerpo y ¡sabor!

 

9. Elimina los productos lácteos

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Somos la única especie que se bebe la leche de otras especies. La leche y sus derivados están compuestos de muchas más cosas que las que sabemos, como hormonas, sangre e incluso pus de vaca. En consecuencia, la próxima vez que vayas al supermercado, recuerda esto y compra una jarra de leche de almendras en vez.

 

10. Reduce tu ingesta de alcohol

Las bebidas alcohólicas contienen una gran cantidad de calorías, sin mencionar los espantosos efectos que el etanol, el compuesto químico del alcohol, tiene sobre tu cuerpo. Puedes buscar alternativas, como tragos sin alcohol o cócteles de frutas. Si disfrutas compartir una copa de vez en cuando, controla cuántas veces a la semana y en qué cantidad bebes. Te hará sentir mucho mejor.

 

11. Intenta no comer carne un día a la semana

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Incluso las carnes más magras contienen grasa del animal. Esta contiene todos los químicos y hormonas de crecimiento que los agricultores le ponen al alimento del animal. El ser vegetariano un día a la semana puede hacer una gran diferencia en tu cuerpo.

 

12. Siéntate a la mesa a comer

Cuando comemos frente al televisor o en la cama, no nos damos cuenta de cuánto alimento consumimos ya que estamos distraídos. Sentarse unos minutos en la mesa para comer, te dará una mejor postura corporal al comer y estarás más atenta a las cantidades que consumes.

 

13. Busca una motivación como meta

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Crea algún tipo de motivación que te dé una razón para no rendirte. Una idea original, en el caso de que estés buscando llegar a un peso saludable, es tomar la cantidad de palitos que representen los kilos a bajar, y un frasco. Cada vez que bajes un kilo, saca un palito. Puedes probar con muchas ideas, ¡la idea es no alejarte de tu objetivo! Aunque sea un experimento social para compartir. ¡Las posibilidades son muchas!

 

14. Prepara tus comidas

Preparar comidas es fundamental para comer alimentos saludables cuando solo quieres algo rápido. Cada domingo, planifica tus porciones y alimentos semanales, repartiendo los nutrientes y propiedades de estos para cada día. Además, asegúrate de trozar frutas y verduras para así tener disponible cuando desees un bocadillo saludable en cualquier momento.

 

15. Visita un doctor periódicamente

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Asegúrate de no tener deficiencia vitamínica, alergia a la comida o desorden de la tiroides que pudiesen causar fluctuación en tu peso. Esto es importante también para ver qué alimentos debes integrar a tu dieta, y cuáles evitar.

 

16. Pasa tiempo en actividades relajantes

El estrés causa un aumento en la cantidad de cortisol, la hormona del estrés, que puede acentuar el apetito. Dedica un tiempo a escribir, leer, hacer ejercicio u otras actividades que despejen tu mente y te quiten ese peso de encima.

 

17. Ejercita con un compañero o toma una clase en el gimnasio

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Si no estás segura de poder lograr por ti misma la voluntad de hacer tu rutina, busca un compañero de ejercicios, puede ser una amiga, familiar o tu pareja. Elijan un día y una actividad que les guste a ambos, ¡y mantengan el hábito! Háganse responsables el uno al otro por continuar el plan de ponerse en forma.

 

18. Control de porciones

Coloca una buena cantidad de verduras en tu plato y no te repitas el plato. Es realmente así de simple. Pon atención a las cantidades que ingieres, y cómo te sientes después de comer. Este es un buen indicador en caso de que estés comiendo demás.

 

19. Come alimentos por su auténtica finalidad

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La próxima vez que te sientes a comer, asegúrate de que te alimentes con comidas que nutran tu cuerpo. Después de todo, ¿no es eso para lo que existe la comida?

En nuestra cultura, comer se ha convertido en un gran evento social, especialmente cerca de la temporada de vacaciones. Ponte de acuerdo con algunos amigos para hacer una comida abundante pero saludable para las vacaciones.

 

20. Té desintoxicante

Tomar un saludable té desintoxicante de vez en cuando es una gran manera de asegurar que tu hígado y riñones estén saludables, y sean capaces de eliminar las toxinas que entran a nuestro sistema a través de productos comunes, como plásticos, perfumes e incluso nuestros alimentos convencionales.

 

21. Proteína saludable

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La proteína no solo tiene que provenir de la carne. Intenta utilizar almendras, legumbres y quínoa para obtener tu dosis diaria de proteínas. También hay verduras que tienen, aunque en menor medida, cierta cantidad de proteína.

 

22. Elimina las carnes rojas

Consumir carnes rojas no es bueno para tu sistema cardiovascular. También pueden causar diabetes tipo 2, cáncer de colon y de mamas, debido a las hormonas que le agregan, entre otras cosas. Elige mejor pescado, que tiene mejores propiedades y ácidos grasos como el Omega 3, u otras opciones proteicas como las mencionadas arriba.

 

23. ¡Más comidas!

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Intenta comer porciones más pequeñas durante el día en vez de comer tres grandes comidas, y divídelas en más comidas. Esto permite que tu cuerpo sea constantemente nutrido y tu metabolismo esté activo. No perderás energía entre comidas. Ah, y asegura que esto sea hasta cierto horario: comer hasta dos horas antes de dormir, hace muy mal a tu organismo y tu cuerpo no descansa como debiese.

 

24. Elige productos integrales

Por ejemplo, el arroz es naturalmente café. El arroz blanco es comúnmente despojado de sus ingredientes naturales para así obtener el color blanco. Es mejor consumir los alimentos en su versión integral. Tanto para tu digestión, como por los elementos que ingresas a tu organismo.

 

25. Come jengibre

Intenta hacer un aderezo de jengibre para ensaladas. El jengibre ayuda a aliviar el estómago si estás sufriendo alguna molestia abdominal. Es eficaz contra la gripe, mejora el flujo sanguíneo, elimina mareos y disminuye migrañas, ¡entre muchas otras cosas! Intégralo a tu lista de compras y verás como tu organismo sale beneficiado.

 

26. Diferencia cuando estás con hambre de cuando estás aburrida

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Algunas veces, comemos por aburrimiento y no porque tengamos realmente hambre. Si te das cuenta de que solo quieres matar el tiempo, asegúrate de hacer algo productivo y que te distraiga de la tentación. Termina la última tarea que tienes que entregar o ejercita un poco en tu hogar.

 

27. Dormir más y mejor

Asegúrate de dormir al menos siete a ocho horas durante la noche para que tu metabolismo esté preparado. Dormir plácidamente tiene muchos puntos buenos, ¡pero es porque tu cuerpo lo necesita! No te exijas demás e incluye en tu horario las horas dedicadas a dormir.

 

28. Deja las bebidas de soda

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Este es el consejo que más deberías tomar en cuenta. Las bebidas de este tipo dañan a tu cuerpo de maneras inimaginables. Primero, deshidratan tu cuerpo y te dan una enorme dosis de azúcar, la cual se transforma en grasa. Genera celulitis en tu cuerpo y el aspartamo que contienen puede llevar a sufrir “convulsiones, tumores cerebrales y trastornos emocionales”. Mejor, trata de tomar infusión de agua.

 

30. Encuentra algo que te apasione y perfecciona tu oficio

Es muy difícil vivir un estilo de vida saludable si no has encontrado un ejercicio que realmente te apasione. Si esto despierta tu interés, no temas a salir e intentar algo nuevo. Intenta un baile, kickboxing, pilates o incluso clases de aero yoga. Cuando encuentres un ejercicio que realmente ames, vivir un estilo de vida saludable será natural para ti.

 

31. ¡No te rindas!

Cualesquiera que sean los consejos que decidas incorporar a tu rutina, prométete a ti mismo que no te rendirás. Muchas veces, el primer paso para lograr una vida saludable es darte cuenta de que tú te lo mereces y de que es posible.

 

Visto en Elite Daily & Imágenes de We Heart It.

 

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¿QUÉ ES LA PERIOSTITIS TIBIAL?

 

La periostitis como su nombre indica es la inflamación del periostilo que para entendernos es el nexo de unión entre el hueso (en este caso la tibia) y los gemelos, tíbiales y peronéos. Normalmente se localiza en la cara interna de la espinilla y la sensación es como de tener un cardenal en dicha zona o en un punto muy localizado de esta.

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¿POR QUÉ SALE?

Son muchos los corredores que atribuyen su lesión a una sola causa, por ejemplo las zapatillas. Esto es un error porque si bien una zapatilla inadecuada puede ser causante directa de una periostitis como dice el refrán “ni están todos los que son ni son todos los que están”.  Las lesiones hay que entenderlas en un contexto concreto y un corredor puede lesionarse aunque lleve la mejor de las zapatillas. La periostitis como otras lesiones tiene su origen en:

1- Superficie de entrenamiento inadecuada. Llámese asfalto o cualquier superficie endurecida.

2- Escasa o nula preparación muscular del individuo. Eso, que el gimnasio y los ejercicios también existen.

3- Volumen y/o intensidad inadecuadas. Entrenar más de la cuenta o con más intensidad o incluso variar la carga de entrenamientos de una manera brusca nos puede llevar a la periostitis.

4- Defectos biomecánicos. El exceso de pronación, la forma de nuestro pie (sobre todo si es cavo) y otros defectos de carga pueden ser causa directa de periostitis.

5- Calzado inapropiado. Escasa amortiguación o falta de estabilidad provocan periostitis.

6- Escasos o nulos hábitos de tratamiento muscular. No acudir nunca al fisioterapeuta puede salir caro, no estirar, etc.

7- Hábitos de vida poco saludables. Trabajar de pie, el stress, mala alimentación, conducir muchas horas, etc. puede asociarse a diversas lesiones.

Está claro que podemos estar lesionados por una de estas causas, por tres o por todas a la vez y parece obvio que si trabajas de pie no le vas  a decir al jefe que lo dejas porque te puede provocar periostitis. Lo que si es cierto es que si del sorteo te compras todos los cupones te toca y si compras menos seguramente no te toque. Así por ejemplo si no te queda otra que correr por asfalto sabes que lo primero no puede racanear en zapatillas y no puedes flaquear en los demás y si entrenas más de 80 kms semanales tienes que empezar a plantearte que has de ser muy meticuloso en todo para librarte de las lesiones o renunciar a tus objetivos, tu sabrás que es lo que quieres.

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Fuente: ww.runners.es

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¿QUÉ OCURRE EN NUESTRO CUERPO CUANDO CORREMOS?

A todos nos intriga saber qué ocurre en nuestro cuerpo cuando corremos. ¿Qué transformaciones se producen en el mismo, por el simple hecho de correr dos horas al día? Pues bien, a través de este artículo puedes hacer un viaje por el interior de tu cuerpo y visualizar todos los cambios y adaptaciones que se producen en el mismo, desde el primer paso hasta el último, durante tu entrenamiento o carrera.

Cuando corremos, los músculos emiten semioquímicos que contribuyen al desarrollo muscular y al metabolismo de la grasas. Refuerzan el metabolismo de la glucosa, le aportan elasticidad a los vasos sanguíneos y previenen los infartos cerebrales y cardíacos.

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 A grandes rasgos podemos decir que la carrera a pie puede influir en la mayoría de las funciones orgánicas. Diversas investigaciones han demostrado que el ejercicio físico, y concretamente correr, prolonga la vida.

El mero hecho de correr 25 Km semanales a unos 6 minutos/Km ya es suficiente para que nuestro organismo se vea influenciado de forma ventajosa. Tan sólo corriendo entre 8 y 16 Km a la semana el riesgo de ataque cardiaco se verá reducido en un 20%. Una tanda de ejercicios diarios de unos 15 minutos puede ser más tranquilizante que cualquier otro fármaco destinado a este fin.

Todo apunta hacia una mejora general del estado físico y mental. Veamos algunas de estas influencias sobre nuestro organismo. Se verán lubricadas y más flexibles, sin embargo, en el caso de estar afectadas por una enfermedad puede ser contraproducente y deteriorarse aún mas. Corriendo se liberan endorfinas que producen una sensación de bienestar y exaltación de ánimo. El funcionamiento mental mejora de forma general.

Circulación. Durante el ejercicio la mayoría de los tejidos y órganos, excepto aquellos directamente utilizados, se drenan de sangre. Durante la recuperación las venas y arterias se dilatan para admitir un mayor volumen de sangre y poder dirigirlo hacia aquellos órganos que lo necesiten.

Equilibrio Electrolítico. Se aumenta el flujo sanguíneo de los riñones con lo cual se disminuye el riesgo de deficiencias. Con el sudor se pierde un gran volumen de electrolitos disueltos en el. Si se corre a ritmo alto, el organismo tiende a generar más hormonas del crecimiento, se estimula el desarrollo muscular, las grasas se descomponen más rápidamente y aumenta la reparación de los huesos. Se aumenta el nivel en sangre de una hormona tiroidea llamada tiroxina encargada de aumentar la síntesis de proteínas y de intensificar la producción de mitocondrias. Si se corre con moderación ayudamos a aumentar el grosor de los huesos de las piernas y los pies. Sin embargo, los corredores de mas de 80 Km semanales pueden llegar a tener la columna más delgada con lo cual es aconsejable el fortalecimiento de esta zona.

Músculos. Se aumenta la cantidad de vasos que suministran sangre a cada célula muscular, se incrementa la cantidad de mitocondrias, eleva el nivel de enzimas aeróbicas y se estimula a las células musculares a quemar las grasas.

Nivel de grasa corporal. El hombre tiene un 22% de grasa corporal, la mujer un 27%. Estos niveles se pueden rebajar si se dedican tres sesiones a la semana de 30 minutos. Esto supone quemar unas 1300 calorías a la semana.

Presión cardiaca y sanguínea. Las paredes del corazón ganan grosor al igual que los ventrículos ganan tamaño. Esto permite que con cada latido, llegue más sangre a los pulmones. El pulso en reposo puede bajar en mas de un 20%. No se podrá mejorar el funcionamiento de los pulmones pero si el de los músculos respiratorios como el diafragma.

Resistencia a las infecciones. Correr entre 25 Km y 50 Km semanales mejora el sistema inmunitario. Sin embargo después de un esfuerzo de alta exigencia, ocurre todo lo contrario ya que el sistema inmunológico no esta trabajando al máximo rendimiento mientras esta en el proceso de recuperación.

Fuente: Teodoro Vázquez en www.blogdelrunner.com

CÓMO COLOCAR EL SILLÍN DE LA BICI

Para colocar el sillín de la bici de la forma más ergonómica, y de este modo evitar lesiones en las rodillas, o molestias a nivel lumbar, tenemos que comprobar tres medidas:

1. Retroceso del sillín

2. Inclinación del sillín

3. Altura del sillín.

 

RETROCESO

El retroceso es una medida que se toma teniendo en cuenta la distancia de la rótula hacia el pedal. Para calcularlo nos sentamos en la bici, colocando un pie en  el pedal y dejando la bela paralela al suelo (la bela es  el eje que une el pedal a la bici).

En esta posición podemos calcularlo de dos formas:

A) El borde anterior de nuestra rótula debe estar justo por delante del borde de la bela.

B) El borde posterior de la rótula debe caer justo en el medio del eje entre el pedal y la bela.

Según esta medida y con el tornillo que sujeta el sillín a su barra a medio apretar, lo que haremos será desplazarlo hacia delante o hacia atrás, para que se adapte a la distancia que hemos calculado previamente.

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INCLINACIÓN 

Aflojamos el tornillo posterior del sillín, que lo ajusta a la barra, y colocamos un nivel encima del sillín de forma longitudinal, buscando que quede perfectamente alineado. Una vez conseguido y ya con el retroceso calculado, apretamos para fijarlo. Con esta sencilla maniobra evitamos que nuestra pelvis quede en anteversión(aumentando la curva lumbar), o en retroversión (disminuyendo la curva lumbar). De ambas situaciones la peor es la retroversión, puesto que disminuye la capacidad de amortiguación del peso, y tendríamos mayor dolor lumbar, esta posición se da cuando la punta del sillín está más elevada que la parte posterior.

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ALTURA DEL SILLÍN

Al parecer existen diversas  fórmulas para calcular la distancia más exacta. Pero os voy a explicar la más sencilla, la del “ojimetro”, que será la que usemos quienes no nos recorremos 1000 kms en bici al año: Sentados en la bici, colocamos un pedal en la posición más baja, y que quede paralelo al suelo. Encima colocamos nuestro pie de forma que no esté ni en flexión ni en extensión, es decir, que quede también perfectamente paralelo  al suelo. En esta posición, nuestra rodilla no puede estar completamente extendida, el sillín estaría demasiado alto, sino que deberíamos tener la rodilla ligeramente flexionada, unos 15º aproximadamente.

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Autora: Fátima Fontenla Souto  

Fisioterapeuta Colegiada Galicia Nº 1510

 

ÁCIDO HIALURÓNICO: ¿TRATAMIENTO PARA ARTROSIS DE RODILLA?

ACIDO HIALURÓNICO

 

¿Son efectivas las inyecciones con ácido hialurónico para el dolor de rodilla causado por artrosis?

Buscando información para una futura entrada sobre artritis y artrosis,  me topé con un artículo, que aunque es del 2005, resultó muy revelador para responder a esa pregunta: Ácido hialurónico intraarticular para el tratamiento de la osteoartritis de la rodilla: Revisión sistemática y metaanálisis. J Arrich, F Piribauer, P Mad, D Schmid, K Klaushofer, M Müllner.  CMAJ. Apr 12, 2005; 172(8): 1039–1043.

 

En resumen lo que dicen estos investigadores acerca de las inyecciones de ác.hialurónico para la artrosis de rodilla es:

  • La calidad de lo publicado hasta 2004 era mala, de 1159 resultados encontrados en la búsqueda en bases de datos (Medline, Embase, Cinahl, Biosis y Cochrane), tan sólo se incluyeron por calidad metodológica y nivel de evidencia científica 24 ensayos clínicos.
  • Analizan  si existen beneficios respecto a una inyección con placebo en las siguientes situaciones:
  • ¿MEJORA LA FUNCIÓN ARTICULAR?
  • La respuesta es NO. Y no sólo eso, sino que además la tasa de efectos secundarios es mayor que el placebo
  • ¿MEJORA EL DOLOR EN REPOSO?
  • Nuevamente la respuesta es NO. “El tratamiento con ácido hialurónico intraarticular no tuvo efecto beneficioso sobre el dolor de la osteoartritis en reposo”
  • ¿MEJORA  EL DOLOR DURANTE EL MOVIMIENTO O TRAS EL MISMO?
  • Aquí si se observa una leve mejoría respecto el efecto placebo, pero estadísticamente es poco significativa, vamos que no mejora en todos el mundo.

Así que analizando los resultados, junto con los beneficios y los riesgos de efectos secundarios, este tipo de tratamiento dista mucho de presentarse como una buena opción para el tratamiento de artrosis de rodilla, o bueno, si nos vamos al latin: GONARTROSIS

 

Actualmente en medicina se está trabajando en un nuevo fármaco: ABT-981 que suprime la función de las Interleuquinas 1 promotoras de la inflamación. De momento está en fase de pruebas, así que aún no se ha comercializado, y a mi, sin duda, me sigue gustando más la idea de controlar la secreción de interleuquina 1 con la alimentación.

 

Fátima Fontenla Souto. Colegiada nº 1510

 

PRUEBAS DE IMAGEN PARA LUMBALGIA CRÓNICA

Hace unos meses publicaba esta entrada: ¿DEBO OPERARME SI TENGO UNA HERNIA DISCAL? , y hoy quiero dejaros este gráfico sacado del estudio realizado por Campbell y Colvin (Management of Low Back Pain, 2013). En dicho estudio se analizan los resultados obtenidos al realizar una resonancia magnética a grupos de personas asintomáticas, es decir SIN DOLOR LUMBAR. 

 

Hallazgos Resonancia

Traduzco el significado de los hallazgos patológicos:

      • Facet arthropathy: La mundialmente conocida artrosis. En Galicia, popularmente le llamamos “desgaste” (no confundir con artritis).
      • Disc bulge: Hernia discal
      • Disc protrusion: Protrusión discal

 

En todos los grupos desde los más jóvenes se observan cambios artrósicos, y las hernias discales a partir de los 40 años presentan un porcentaje superior al 50%!!!

¿Para qué os muestro este gráfico? Para que os deis cuenta del poco valor diagnóstico que en estas patologías tiene  una prueba de imagen con tanta fama como la resonancia. Ya que si  es tan frecuente la presencia de alteraciones en pacientes que, repito, NO TIENEN DOLOR LUMBAR, es más que probable que nuestro dolor de espalda crónico no sea a consecuencia de, por ejemplo, una protrusión a nivel L5-S1, sino que se tratará del temido dolor inespecífico (Wadell 2004).

¿Que qué  signifca? Pues una lumbalgia inespecífica es literalmente eso: un dolor del que no hay una causa concreta (o estructural, como una fractura) que lo justifique. Se tratará, por tanto, de la suma de diversos trastornos posturales y mecánicos como rigidez articular, debilidad e hipertonía muscular; y/o alteraciones de tipo visceral que estén dando imputs de dolor referido a nivel lumbar (trastornos intestinales, genitourinarios…). Todo esto unido al cóctel psicosocial del paciente. No es lo mismo una persona que está estresada y con un carácter tendente hacia la depresión, apatía y astenia; a otra que es más optimista y gestiona bien el estrés.

 

Por eso cuando acudís a una consulta de fisioterapia, muchas veces nosotras/os no le damos tanta importancia a las pruebas de  imagen, ya que, como recalco siempre, por definición se tratan de pruebas diagnósticas COMPLEMENTARIAS. Lo principal para realizar un buen tratamiento es la anamnesis, es decir, la valoración que hacemos de vuestros signos y síntomas, y a su vez ver si existe una correlación directa con lo que aparece en la imagen.

 

Con esto no quiero que interpretéis que los exámenes radiológicos son innecesarios, pero sí que toméis consciencia de que realmente la información que aportan en un elevado número de casos,  no es relevante para resolver vuestro cuadro de dolor.  Ya que esa hernia, o protrusión podríamos considerarla casual, y no la causante de vuestro dolor.

¿En qué casos serían más necesarias? Pues dos ejemplos frecuentes: Si sospechamos la existencia de una fractura vertebral después de una caída, o, si el dolor de tipo neurológico nos indica que hay una hernia que está causando pérdida de fuerza muscular.

 

Espero que os haya sido de utilidad, y para mis colegas de profesión les dejo un artículo gratuito sobre el tema, (un poco antiguo ya, porque es del 94):

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199407143310201#t=articleTop

 

 Autora: Fátima Fontenla Souto. Fisioterapeuta Colegiada 1510