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PILATES MAT BÁSICO

Dentro del repertorio básicos, Darien Gold cree que puede impartir más eficazmente los fundamentos de la técnica Pilates comenzando con los primeros siete ejercicios.

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En este vídeo, “El pilates Mat básico”, cuatro de los clientes de Darien demuestran variaciones de los primeros siete ejercicios- Hundred, Enrollar, círculos de la pierna, rodando como una pelota, tirar una sola pierna, tirón doble pierna y estirar la columna vertebral.

Todos los participantes se encuentran en diferentes niveles de condición física y sus variaciones de nivel inicial hasta nivel intermedio y avanzado. Además de estos ejercicios, Darien incluye dos secciones de estiramiento de su propio diseño, con la intención de preparar el cuerpo para los primeros siete ejercicios y ayudar a los estudiantes a moverse con mayor facilidad de un ejercicio a otro.

Los primeros siete ejercicios también sirve como una excelente preparación para otro tipo de actividades físicas tales como el entrenamiento con pesas, ciclismo de montaña o incluso yoga.

Más información en http://www.studiodarien.com

 

 

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PONTE EN FORMA: 31 PEQUEÑOS CAMBIOS EN TU VIDA QUE AFECTAN INCREÍBLEMENTE TU SALUD

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Cada año nuevo nos pasa lo mismo. O cada lunes.  Hacemos una lista de resoluciones que harán que tengamos una vida mejor. Queremos dejar los malos hábitos y reemplazarlo por cosas que nos harán sentir bien por dentro, más que por fuera.

Pues hoy da igual que no cambie el mes, ni la semana. No existe el momento perfecto, solo debes hacerlo. Si hoy es tu momento para replantear tus rutinas, tenemos varios consejos para ti, que puedes ir incorporando poco a poco a tu vida. ¡Ya verás como te sientes mejor! Pero debes ser constante.

 

1. Prioriza

Nunca está de más recordar esto. No existe una receta mágica para lograr tu peso ideal, o ser una persona saludable, ni estar en forma. Tu salud y bienestar deberían ser lo primero. Si aún no lo es, pero deseas ir tomando nuevas decisiones, debes ponerlas como prioridad. No más dudas o inseguridades, es hora de comprometerse.

 

2. Establece horarios

Esto servirá para ordenarte y poder estar más tranquila en tu día. No se trata de apegarse 100%, sino de tener una pauta que te ayudará si eres una persona más dispersa. Organiza bien tus horarios si deseas incorporar una rutina de ejercicio, o la hora de tus comidas. Además de cuando de dedicarte un tiempo de descanso entre todas tus actividades. Cada domingo, observa la nueva semana que viene y haz un calendario que no te de excusas para saltarte alguna tarea.

 

3. Incluye ejercicios en intervalos

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Si parte de tu plan es ejercitar más seguido, este es un gran tip. Hacer deporte por etapas e intervalos ayuda a quemar calorías de manera más efectiva y es más intenso. La idea es integrarlo con ejercicios cardiovasculares que vayan aumentando en su velocidad y duración, con pequeñas pausas entre medio.

Si nunca has ejercitado, comienza con cinco minutos de ejercicios intensivos cardiovasculares en intervalos en la máquina de tu preferencia. Idealmente, debes aumentar tu entrenamiento a 30 minutos.

 

4. Consume solamente alimentos “reales”

Sí, todo lo podemos tocar y ver, pero nos referimos a que si tu comida viene en caja, ya no es “real” y lo más probable es que contenga químicos que tu cuerpo no sabe cómo digerir.

Estas toxinas se acumulan en tu cuerpo y se transforman en grasa o distensión abdominal. Por lo tanto, alimenta tu cuerpo con productos lo más frescos posible.

 

5. No sigas dietas milagrosas

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Casi todas las dietas rápidas que son tan populares, generan un efecto rebote, volviendo a recuperar el peso que perdiste. Esta fluctuación no es saludable para ti ni tu cuerpo.

Hacer dieta es tu alimentación diaria, y si es saludable, implica tener hábitos que sean beneficiosos para tu organismo y digestión. Algunos de ellos estarán en este artículo, pero ¡investiga! Hoy hay miles de estudios que puedes encontrar sin salir de tu casa. Compara y comprueba cuáles son los datos que te ayudarán en tu cambio de rutinas.

 

6. Comienza tu mañana con una taza de agua caliente y limón

El limón tiene propiedades anti-bacteriales. Por lo tanto, beber agua caliente con limón al comenzar el día, te ayudará a eliminar cualquier toxina que haya entrado a tu cuerpo el día anterior.

También le puedes agregar una pizca de pimienta cayena y te ayudará a estimular tu metabolismo durante el día.

 

7. Nunca te pierdas el desayuno

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Comer a primera hora de la mañana enciende tu metabolismo. Nunca pases un día sin desayunar. ¡Realmente es la comida más importante del día! Ya que te da la energía para seguir activa.

 

8. Toma batidos para el desayuno

Piensa en un típico alimento que comas al desayuno. ¿Son panqueques, huevos y tostadas? ¿Qué nutrientes en esas comidas verdaderamente alimentan tu cuerpo? Probablemente no muchos. En cambio, un batido que sea rico en frutas y vegetales será una bomba de energía, buenos elementos para tu cuerpo y ¡sabor!

 

9. Elimina los productos lácteos

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Somos la única especie que se bebe la leche de otras especies. La leche y sus derivados están compuestos de muchas más cosas que las que sabemos, como hormonas, sangre e incluso pus de vaca. En consecuencia, la próxima vez que vayas al supermercado, recuerda esto y compra una jarra de leche de almendras en vez.

 

10. Reduce tu ingesta de alcohol

Las bebidas alcohólicas contienen una gran cantidad de calorías, sin mencionar los espantosos efectos que el etanol, el compuesto químico del alcohol, tiene sobre tu cuerpo. Puedes buscar alternativas, como tragos sin alcohol o cócteles de frutas. Si disfrutas compartir una copa de vez en cuando, controla cuántas veces a la semana y en qué cantidad bebes. Te hará sentir mucho mejor.

 

11. Intenta no comer carne un día a la semana

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Incluso las carnes más magras contienen grasa del animal. Esta contiene todos los químicos y hormonas de crecimiento que los agricultores le ponen al alimento del animal. El ser vegetariano un día a la semana puede hacer una gran diferencia en tu cuerpo.

 

12. Siéntate a la mesa a comer

Cuando comemos frente al televisor o en la cama, no nos damos cuenta de cuánto alimento consumimos ya que estamos distraídos. Sentarse unos minutos en la mesa para comer, te dará una mejor postura corporal al comer y estarás más atenta a las cantidades que consumes.

 

13. Busca una motivación como meta

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Crea algún tipo de motivación que te dé una razón para no rendirte. Una idea original, en el caso de que estés buscando llegar a un peso saludable, es tomar la cantidad de palitos que representen los kilos a bajar, y un frasco. Cada vez que bajes un kilo, saca un palito. Puedes probar con muchas ideas, ¡la idea es no alejarte de tu objetivo! Aunque sea un experimento social para compartir. ¡Las posibilidades son muchas!

 

14. Prepara tus comidas

Preparar comidas es fundamental para comer alimentos saludables cuando solo quieres algo rápido. Cada domingo, planifica tus porciones y alimentos semanales, repartiendo los nutrientes y propiedades de estos para cada día. Además, asegúrate de trozar frutas y verduras para así tener disponible cuando desees un bocadillo saludable en cualquier momento.

 

15. Visita un doctor periódicamente

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Asegúrate de no tener deficiencia vitamínica, alergia a la comida o desorden de la tiroides que pudiesen causar fluctuación en tu peso. Esto es importante también para ver qué alimentos debes integrar a tu dieta, y cuáles evitar.

 

16. Pasa tiempo en actividades relajantes

El estrés causa un aumento en la cantidad de cortisol, la hormona del estrés, que puede acentuar el apetito. Dedica un tiempo a escribir, leer, hacer ejercicio u otras actividades que despejen tu mente y te quiten ese peso de encima.

 

17. Ejercita con un compañero o toma una clase en el gimnasio

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Si no estás segura de poder lograr por ti misma la voluntad de hacer tu rutina, busca un compañero de ejercicios, puede ser una amiga, familiar o tu pareja. Elijan un día y una actividad que les guste a ambos, ¡y mantengan el hábito! Háganse responsables el uno al otro por continuar el plan de ponerse en forma.

 

18. Control de porciones

Coloca una buena cantidad de verduras en tu plato y no te repitas el plato. Es realmente así de simple. Pon atención a las cantidades que ingieres, y cómo te sientes después de comer. Este es un buen indicador en caso de que estés comiendo demás.

 

19. Come alimentos por su auténtica finalidad

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La próxima vez que te sientes a comer, asegúrate de que te alimentes con comidas que nutran tu cuerpo. Después de todo, ¿no es eso para lo que existe la comida?

En nuestra cultura, comer se ha convertido en un gran evento social, especialmente cerca de la temporada de vacaciones. Ponte de acuerdo con algunos amigos para hacer una comida abundante pero saludable para las vacaciones.

 

20. Té desintoxicante

Tomar un saludable té desintoxicante de vez en cuando es una gran manera de asegurar que tu hígado y riñones estén saludables, y sean capaces de eliminar las toxinas que entran a nuestro sistema a través de productos comunes, como plásticos, perfumes e incluso nuestros alimentos convencionales.

 

21. Proteína saludable

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La proteína no solo tiene que provenir de la carne. Intenta utilizar almendras, legumbres y quínoa para obtener tu dosis diaria de proteínas. También hay verduras que tienen, aunque en menor medida, cierta cantidad de proteína.

 

22. Elimina las carnes rojas

Consumir carnes rojas no es bueno para tu sistema cardiovascular. También pueden causar diabetes tipo 2, cáncer de colon y de mamas, debido a las hormonas que le agregan, entre otras cosas. Elige mejor pescado, que tiene mejores propiedades y ácidos grasos como el Omega 3, u otras opciones proteicas como las mencionadas arriba.

 

23. ¡Más comidas!

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Intenta comer porciones más pequeñas durante el día en vez de comer tres grandes comidas, y divídelas en más comidas. Esto permite que tu cuerpo sea constantemente nutrido y tu metabolismo esté activo. No perderás energía entre comidas. Ah, y asegura que esto sea hasta cierto horario: comer hasta dos horas antes de dormir, hace muy mal a tu organismo y tu cuerpo no descansa como debiese.

 

24. Elige productos integrales

Por ejemplo, el arroz es naturalmente café. El arroz blanco es comúnmente despojado de sus ingredientes naturales para así obtener el color blanco. Es mejor consumir los alimentos en su versión integral. Tanto para tu digestión, como por los elementos que ingresas a tu organismo.

 

25. Come jengibre

Intenta hacer un aderezo de jengibre para ensaladas. El jengibre ayuda a aliviar el estómago si estás sufriendo alguna molestia abdominal. Es eficaz contra la gripe, mejora el flujo sanguíneo, elimina mareos y disminuye migrañas, ¡entre muchas otras cosas! Intégralo a tu lista de compras y verás como tu organismo sale beneficiado.

 

26. Diferencia cuando estás con hambre de cuando estás aburrida

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Algunas veces, comemos por aburrimiento y no porque tengamos realmente hambre. Si te das cuenta de que solo quieres matar el tiempo, asegúrate de hacer algo productivo y que te distraiga de la tentación. Termina la última tarea que tienes que entregar o ejercita un poco en tu hogar.

 

27. Dormir más y mejor

Asegúrate de dormir al menos siete a ocho horas durante la noche para que tu metabolismo esté preparado. Dormir plácidamente tiene muchos puntos buenos, ¡pero es porque tu cuerpo lo necesita! No te exijas demás e incluye en tu horario las horas dedicadas a dormir.

 

28. Deja las bebidas de soda

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Este es el consejo que más deberías tomar en cuenta. Las bebidas de este tipo dañan a tu cuerpo de maneras inimaginables. Primero, deshidratan tu cuerpo y te dan una enorme dosis de azúcar, la cual se transforma en grasa. Genera celulitis en tu cuerpo y el aspartamo que contienen puede llevar a sufrir “convulsiones, tumores cerebrales y trastornos emocionales”. Mejor, trata de tomar infusión de agua.

 

30. Encuentra algo que te apasione y perfecciona tu oficio

Es muy difícil vivir un estilo de vida saludable si no has encontrado un ejercicio que realmente te apasione. Si esto despierta tu interés, no temas a salir e intentar algo nuevo. Intenta un baile, kickboxing, pilates o incluso clases de aero yoga. Cuando encuentres un ejercicio que realmente ames, vivir un estilo de vida saludable será natural para ti.

 

31. ¡No te rindas!

Cualesquiera que sean los consejos que decidas incorporar a tu rutina, prométete a ti mismo que no te rendirás. Muchas veces, el primer paso para lograr una vida saludable es darte cuenta de que tú te lo mereces y de que es posible.

 

Visto en Elite Daily & Imágenes de We Heart It.

 

SUELO PÉLVICO: EJERCICIOS PARA FORTALECIMIENTO Y RECUPERACIÓN

EJERCICIOS DE KEGEL

Fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel en 1948 con el objetivo de fortalecer el suelo pélvico y ganar control sobre los esfínteres, logrando recuperar las funciones normales del suelo pélvico (continencia, sostén de órganos, función sexual, etc). Se trata de contracciones voluntarias, concéntricas y hacia arriba de los músculos del suelo pélvico, que envuelven y cierran los esfínteres. Puedes ver nuestra anterior entrada explicando los ejercicios de Kegel aquí.

Estos ejercicios están recomendados para tratar eficientemente aquellas disfunciones del suelo pélvico que están derivadas de la debilidad de esta musculatura. En aquellas patologías cuya causa sea un aumento de tono de esta musculatura, como vaginismos, algunas dispareunias, y otras, los ejercicios Kegel están contraindicados ya que agravarían más el cuadro

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Debemos evitar sobrecargar la musculatura del suelo pélvico. Como cualquier grupo muscular debemos programar, en este caso con un fisioterapeuta formado en este campo, el número de repeticiones y la intensidad de los ejercicios, para evitar la aparición de agujetas y un aumento potológico del tono de esta musculatura. Es interesante buscar un momento del día tranquilo para poder concentrarse y tomar conciencia de esta región corporal para así localizar la musculatura correctamente y lograr una contracción eficiente.

Los beneficios de los ejercicios Kegel se multiplican cuando activamos el core, que como hacemos en nuestro centro de Pilates, se trata de la contracción del transverso abdominal con los multífidos de la espalda.

SENTADILLAS PARA MEJORAR LA SALUD DEL SUELO PÉLVICO

 Katy Bowman científica biomecánica con  formación en Física, Fisiología, Anatomía e Ingeniería lanza una teoría acerca de la rehabilitación del suelo pélvico con los ejercicios de Kegel. Considera que  hasta ahora se ha insistido solamente en fortalecer el suelo pélvico, cuando el normotono y la elasticidad son cualidades imprescindibles de un buen estado de salud pelviperineal.

 Bowman basa su teoría en las siguientes  observaciones:

  • En los países occidentales hay un porcentaje muy similar de mujeres nulíparas y multíparas que sufren disfunciones del suelo pélvico
  • Existe un creciente porcentaje de hombres que también sufren disfunciones en este grupo muscular.
  • En otros países del mundo, mujeres que suelen tener muchos más hijos de media padecen muchos menos problemas de suelo pélvico.

Esto demuestra, según Katy Bowman, que el embarazo y el parto no son la causa primaria de las disfunciones de suelo pélvico:

No, pregnancy does not cause PFD. Can I say that again? NO, PREGNANCY DOES NOT CAUSE PFD. How do I know? Because research shows that the category of ailments that fall into PFD occur equally in women who have and who have not delivered babies. There are also women who have had 10 or 12 kids who have no pelvic floor issues.And, P.S., Pelvic Floor Disorder in men is also extremely prevalent and on the rise

No, el embarazo no causa disfunciones del suelo pélvico.¿Puedo decirlo otra vez? No, el embarazo no causa disfunciones del suelo pélvico. ¿Cómo lo sé? Porque los estudios demuestran que las patologías que entran dentro de la categoría de PFD (disfunciones del suelo pélvico), ocurren en el mismo porcentaje en mujeres que han dado a luz, como en mujeres que no han dado a luz. Sin embargo hay mujeres que han tenido diez o doce hijos y no tienen ningún problema de suelo pélvico, Además las disfunciones de suelo pélvico en hombres son extremadamente frecuentes y están aumentando

 

Según Bowman, los músculos del suelo pélvico  son similares a una cama elástica flexible con la tensión justa, que está sujeta por delante al hueso del pubis y por detrás al cóccix, no a una hamaca como se suelen describir. Para ella, las disfunciones del suelo pélvico “están causadas por la falta de tensión adecuada en dicha musculatura, debido al acercamiento del hueso sacro hacia el interior de la pelvis”. “Cuanto más se acerquen los huesos del pubis a los del cóccix menos tensión tendrá el suelo pélvico, que se asemejará entonces a una hamaca”

Kay Bowman considera las sentadillas como el método más efectivo y natural de fortalecer los glúteos, usando el propio peso corporal como resistencia, además se estiran y se relajan los músculos de nuestro suelo pélvico. (Mira cómo hacer una sentadilla en esta entrada). Afirma que hacer sentadillas varias veces al día mejorará nuestra salud lumbopélvica y un parto más fácil.

 

 

NUESTRA OPINIÓN

Desde Pilates Core no podemos afirmar que las sentadillas sean mejores que los ya clásicos ejercicios Kegel, y que estos últimos haya que descartarlos.

Para nosotros la base es la valoración del paciente, si el problema deriva de una sobrecarga de la musculatura, no debemos recomendar ejercicios de fortalecimiento (en este caso los Kegel), pero en muchos casos el problema reside en la debilidad del suelo pélvico, y si las sentadillas aportan beneficios, ¿por qué no incluirlas junto con Kegel a la terapia? También recalcar, que la contracción del transverso abdominal mejora la salud del suelo pélvico, y que en casos de, por ejemplo,  incontinencia urinaria o prolapso uterino, se deberían  incluir también los ejercicios hipopresivos.
(En el Método Pilates, MP, el tipo de contracción que se realiza es depresiva, no hipopresiva, por lo que en aquellas patologías donde los abdominales sólo puedan fortalecerse en una dinámica hipopresiva,  el MP sería una contraindicación)

Como veis, no todo es blanco o negro, para eso estamos los profesionales sanitarios, para aconsejar al paciente, y también para   derivar a otras/otros compañeras/os si en nuestro centro no le podremos solucionar el trastorno.

 Esperamos que os haya resultado interesante.

Autora: Fátima Fontenla Souto. 

Fisioterapeuta Colegiada Nº 1510

http://www.ensuelofirme.com/no-mas-ejercicios-de-kegel-lo-que-unos-buenos-gluteos-pueden-hacer-por-tu-suelo-pelvico

TRABAJO EN COLCHONETA (SEGUNDA PARTE)

Este nuevo PDF amplia los ejercicios en colchoneta para que podáis practicar en casa en cualquier momento y así mantener sana vuestra espalda.

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TRABAJO EN COLCHONETA (SEGUNDA PARTE)

 

AVISO MUY IMPORTANTE.

 

  • Esta entrada de blog es para uso informativo y no debe ser usado como sustituto de consejo médico o del fisioterapeuta como recomendación para cualquier plan de tratamiento particular.
  • Es importante que usted dependa del consejo de un médico o Fisioterapeuta para el tratamiento de su caso particular.
  • Como cualquier fuente de información, puede volverse inexacta con el tiempo.