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ANÁLISIS ANATÓMICO DE LA SENTADILLA

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La sentadilla es un excelente ejercicio para el desarrollo de las piernas, considerado por algunos autores como el principal. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla. En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla. Otros autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadilla, empleando una buena técnica.

En el siguiente link  http://functionalfitnessbarcelona.com/sentadillas-diferentes-analisis-anatomico/ se comenta un articulo muy curioso sobre este debate, en el se concluye que  no hay ninguna posición exacta y única para las sentadillas. Se muestra por qué la comodidad de cada atleta debería marcar la anchura de separación de las piernas.

Preguntas del tipo: Por qué los pies deben apuntar hacia fuera, por qué algunas personas sufren al realizar sentadillas profundas o por qué hay quien pueden hacer “pistols” y para otros es imposible, se intentan responder mediante el análisis de las variaciones anatómicas.

Se concluye que nadie hará la sentadilla igual, de hecho se  debería evitar unificar la técnica. La comodidad en la posición de la persona es la que dictaminará la anchura de la sentadilla yendo acorde con la estructura ósea. Hay personas que hacen las sentadillas anchas y otras estrechas y esto no depende tanto de acortamientos musculares como se suele pensar, ya que por lo general, pocas personas están al final de recorrido muscular y es por esto que, en algunos casos, los estiramientos no serán la mejor herramienta.

Músculos implicados en la sentadilla

La sentadilla es un ejercicio prácticamente de cuerpo completo. Implica principalmente a la musculatura de muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen. Al trabajar con tantos grandes grupos musculares simultáneamente y de forma tan intensa, exige también un gran esfuerzo cardiovascular. A medida que el cuerpo desciende, rodillas y cadera se flexionan, el tobillo se dorsiflexiona, y los músculos alrededor de las articulaciones se contraen excéntricamente, alcanzando su máxima contracción al final del movimiento mientras frenan y finalmente detienen el descenso. Los músculos alrededor de los tobillos trabajan para proporcionar estabilidad. Del mismo modo, la musculatura erectora del tronco se activa para proporcionar estabilidad, así como también la faja abdominal. En la segunda fase del movimiento, cuando se vuelve a la posición vertical erguida, los músculos de las piernas se contraen concéntricamente, rodillas y cadera se extienden y el tobillo realiza una flexión plantar.

El vídeo que os dejamos expone de una manera muy gráfica y divertida como es la biomecánica del ejercicio.

Autores: Fisioterapeutas Fatima Fontenla Souto y Exequiel Briozzo Obaid

 

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ANÁLISIS ANATÓMICO DE UN CURL UP Y UN SIT UP.

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En el vídeo se realiza un analisis anatómico de dos ejercicios abdominales clásicos como el curl-up y el sit-up. Se aprecia la relación biomecánica que tienen los músculos abdominales con los flexores de cadera.

Es un vídeo muy ilustrativo ya que se van añadiendo uno por uno todos los músculos que participan en cada uno de los ejercicios. De este modo tan gráfico apreciamos la relación directa entre los flexores de tronco y los flexores de cadera.

Curl-up’s para trabajar el abdomen de forma dinámica
El curl-up es un ejercicio de fuerza abdominal en el que el músculo protagonista del movimiento es el recto abdominal. En este ejercicio es importante que subamos el tronco sólo hasta la altura de la punta de los omóplatos y que lo hagamos con la espalda en forma de C.

Para que el recto abdominal realice su función de forma eficiente es muy importante activar los restantes músculos del core (transverso abdominal y oblicuos). Estos hacen que podamos ejecutar una flexión espinal de manera controlada y segura.

Sit-up’s se centran en los flexores de la cadera
El sit-up consiste en continuar levantando el tronco hasta quedar sentados por completo en el suelo. Este es un ejercicio de flexión de cadera, y como tal, el músculo protagonista es el psoas-ilíaco y no el abdomen. Durante el movimiento los músculos del core actúan como estabilizadores. Los músculos que trabajan de forma secundaria son los femorales, el tensor de la fascia lata y el sartorio.

El peligro del sit-up es que en el caso de no poseer unos abdominales fuertes, tenderemos a realizar una anteversión de la pelvis producida por la acción del Psoas Iliaco al tener que compensa el déficit de flexión de tronco. Así se genera una carga lumbar muy excesiva con un evidente arqueo de la espalda.

 

 

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ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA DEL MUSCULO

fisiologia muscular

Durante las clases se habla de la musculatura implicada en el ejercicio a realizar, cuál es su función, y también de las diferentes formas de contracción muscular. Pero rara vez entro a explicar cómo qué se contraen y la bioquímica que interviene.

La complejidad de este proceso me llevó a buscar en Internet algún vídeo que explicase muy brevemente su anatomía y fisiología sin necesidad de tener conocimientos previos en este tema. Algo que me resulta apasionante de la fisiología de contracción muscular es toda la complejidad mecánica hilada dentro de reacciones químicas, un tetris de enlaces que deben coincidir a la perfección para que la secuencia se lleve a cabo de forma correcta.

La visión global, tan importante en muchos aspectos, a veces nos hace olvidar que la respuesta está a nivel microscópico, y que  sin una equilibrada dieta todos los procesos por el cual el organismo se mueve, siente, experimenta, se defiende, no se darían de la misma manera.

El estrés, la inactividad física, el alcohol, la polución, el tabaco, inhiben o alteran procesos químicos fundamentales en nuestro desarrollo. Desde que crecemos hasta nuestra muerte dependemos de lo que comemos y como cuidemos nuestro organismo. Este vídeo espero que os haga reflexionar de lo frágil que son las funciones corporales y lo débil que podemos ser.

Que lo disfruten

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¿ES MALO CRUJIRSE LOS DEDOS?

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Primero deberíamos preguntarnos por qué suenan las articulaciones, la respuesta está en la física: El fenómeno de cavitación. Al realizar una decoaptación de las superficies articulares (el gesto de chascar los dedos o de traccionarlos), se produce una depresión que hace que los gases disueltos en el líquido sinovial pasen de fase líquida a gaseosa. El líquido sinovial contiene un 15% de gases disueltos, de los cuales el 80% es CO2. El ruido que se oye se produce por el choque de las paredes líquidas de la burbuja de gas que se formado.

Bien, tras saber qué pasa, volvamos a la pregunta que con frecuencia me hacen los pacientes: ¿Es malo estallarse los dedos? Pues la respuesta parece ser que no.  Esto mismo debía pensar  el norteamericano  Donald L. Unger, porque de pequeño su madre le dijo que dejara de hacer ese gesto tan molesto, y en lugar de eso lo convirtió en lo que sería su premio nobel de medicina en el año 2009, Donald hizo crujir durante 60 años las articulaciones de su mano izquierda, no así las de su mano derecha,  comprobando después de ese tiempo que el grado de artrosis o artritis era similar en ambas.

Por supuesto diréis que de un solo caso no se puede concluir nada, pero hubo más investigadores que siguiendo una vía más convencional llegaron a las mismas conclusiones, como Swezey que ya en 1975 había redactado este artículo  “The consequences of habitual knuckle cracking,” Western Journal of Medicine 122: 377-379, 1975. Y también en la wikipedia en inglés os dan más referencias bibliográficas sobre el tema: http://en.wikipedia.org/wiki/Cracking_joints

Os dejo el Link del estudio de Donald L. Unger,  (aunque es de pago…)“Does Knuckle Cracking Lead to Arthritis of the Fingers?“  Arthritis and Rheumatism 41: 949-50, 1998.

Autora: Fátima Fontenla Souto. Fisioterapia Col 15010 

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