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¿QUE ES LA FASCIA?

Los profesionales de la salud, dentro de la práctica clínica de las personas, nos enfrentamos al paciente que se queja de dolor músculoesquelético.

Es muy frecuente encontrar, como impresión diagnóstica, el término ‘Síndrome Miofascial’.

 

¿Qué sabemos nosotros del dolor de tipo miofascial?

¿Estamos capacitados para identificar el verdadero dolor miofascial?

¿Conocemos sus bases fisiopatológicas?

¿Reconocemos clínicamente los patrones de irradiación del dolor miofascial?

 

El video que expongo a continuación responde a todas estas preguntas de una manera clara y didáctica. Espero resolver las dudas de todos mis pacientes sobre este tema.

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El conocimiento del Síndrome de Dolor Miofascial es necesario para la práctica actual y es, por definición,  un trastorno no inflamatorio que se manifiesta por dolor localizado, rigidez y cuya característica primordial es la presencia de puntos gatillo. El dolor miofascial tiene tres componentes:  una banda palpable en el músculo afectado, un punto gatillo y el patrón característico de dolor referido, los cuales con un minucioso examen físico y una exhaustiva historia clínica, son los elementos básicos para llegar a este diagnóstico. El entendimiento, la identificación y sus principales características permiten ampliar los diagnósticos diferenciales y obligan a examinar adecuadamente al paciente.

ESTIRAMIENTO PARA LOS ISQUIOTIBIALES

Antes de leer esta entrada de blog recomiendo recapitular la entrada de “Introducción a los estiramientos” en la que se explica las bases a respetar antes de realizar cualquier ejercicio de estiramiento.

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INDICACIÓN DEL ESTIRAMIENTO

  • Personas que trabajan mucho tiempo sentadas
  • Después de practicas deportivas que exija semiflexión de rodilla ( fútbol, baloncesto, Voleibol, etc)
  • Cuando existen molestias por sobrecarga de esta zona o de la zona lumbar, cadera o pubis.

 

PRECAUCIONES

  • Sospecha de rotura fibrilar
  • Ciatalgias agudas
  • Lumbalgias agudas
  • Procesos reumáticos importantes
  • Cuando la posición provoque dolor en alguna articulación circundante

El grupo de los músculos isquiotibiales o también denominados femorales, está compuesto por tres grandes músculos: semitendinoso y semimembranoso situados en la región interna y el bíceps femoral situado en la región externa de la parte posterior del muslo.. Los tres músculos tienen un origen común en la tuberosidad del isquion, aunque la porción corta del bíceps femoral tiene el origen en la mitad inferior del fémur, las inserciones son divergentes, el bíceps femoral se inserta en la cabeza del peroné y cóndilo externo de la tibia, mientras que el semimembranoso y semitendinoso se insertan a nivel del cóndilo interno de la tibia, éste último forma la denominada “pata de ganso” en un triple tendón junto a los músculos sartorio y recto interno.

Los tres músculos son muy sinergistas y actúan en común en el movimiento de flexión de la rodilla (junto con tríceps sural) y extensión de la cadera (junto al glúteo mayor).

isquiotibiales (1)

isquiotibiales

Acciones deportivas

  • Interviene efizcamente en la carrera, donde se encarga a través de una fina coordinación con el resto de músculos tanto en amortiguar, impulsar y recobrar el movimiento de la pierna.
  • Actúa también cuando inclinamos y extendemos el tronco con las piernas extendidas.
  • Por otra parte, son músculos posturales que se encargan de mantenernos erguidos en posición de pie junto a toda la cadena posterior.
  • Toda esta cadena muscular se encuentra envuelta por una gran fascia de tejido conjuntivo, generando una gran tensión muscular. Por esta razón suelen presentarse acortados y es muy conveniente su estiramiento.

Indicado

  • Su trabajo muscular está muy indicado en deportes donde se requiera aceleraciones rápidas en carrera como velocistas, fútbol, balonmano, etc.
  • Para el resto de personas o deportistas, es importante estirarlos para evitar su acortamiento y la aparición de desequilibrios musculares.

AVISO MUY IMPORTANTE.

  • Esta entrada de blog es para uso informativo y no debe ser usado como sustituto de consejo médico o del fisioterapeuta como recomendación para cualquier plan de tratamiento particular.
  • Es importante que usted dependa del consejo de un médico o Fisioterapeuta para el tratamiento de su caso particular.
  • Como cualquier fuente de información, puede volverse inexacta con el tiempo.

LOS EJERCICIOS DE KEGEL PARA LA RECUPERACIÓN DEL SUELO PÉLVICO

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Hasta entonces, las mujeres, o bien soportaban como podían la incontinencia urinaria (imposibilidad de retener la orina al reír, toser, estornudar o saltar), o bien debían pasar por el quirófano, lo cual tampoco era siempre una garantía de solución.

Hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC (también conocido como músculo del suelo pélvico) repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados.

El músculo PC es el principal músculo del suelo de la pelvis. Tiene una conexión nerviosa que alcanza el nervio pélvico, una ramificación que conecta el útero y la vejiga en la mujer. (En el caso del hombre, conecta la vejiga y la próstata con la parte inferior de la columna vertebral.) Si el músculo PC es fuerte, se convierte entonces en el mayor transmisor de energía. En el hombre la contracción de este músculo estimula la próstata y en la mujer el útero.

¿Cuáles son los músculos del suelo pélvico?

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. El debilitamiento del suelo pélvico provoca uno o varios de los siguientes trastornos: incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapsos (caída de los órganos intrabdominales) y disfunciones sexuales.

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suelo pelvico

La figura anterior muestra los tres diafragmas bajos del suelo pélvico. Los músculos más superficiales se muestran en verde, los del diafragma urogenital en amarillo y el pubococcígeo en rojo.

¿Por qué debería hacer los ejercicios de Kegel durante y después del embarazo?

Fortalecer los músculos del suelo pélvico te ayudará a:

  • Eliminar o evitar la incontinencia agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga durante el embarazo.
  • Facilitar el parto al producirse menos desgarros (y posiblemente evitar una episiotomía) con menor dolor tras el parto.
  • Incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal, ayudándote a curar más rápidamente un desgarro o episiotomía y reducir la posibilidad de hemorroides.
  • Evitar el prolapso (salida de sitio) del útero, vejiga y otros órganos de la zona, después de tener al bebé.
  • Volver a tus actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia cuando rías, tosas, estornudes o saltes.
  • Incrementar el placer sexual. Los ejercicios de Kegel son esenciales para tonificar los músculos vaginales y volver a una vida sexual normal tras el parto.

La incontinencia tras el parto afecta alrededor del 30% de las mujeres, y las hemorroides a un 50% de las embarazadas. Ambos problemas pueden evitarse haciendo ejercicios de Kegel cada día.

¿Sabías que el 45% de las mujeres padece incontinencia urinaria?

El problema de la incontinencia se genera al debilitarse los músculos del suelo pélvico. Éstos sostienen la parte baja del abdomen como un arco protector en forma de hamaca flexible, y ofrecen el apoyo y sostén necesarios para la vejiga, el útero y el intestino inferior.

A través del suelo pélvico pasan los conductos de salida al exterior de estos tres órganos: la uretra, la vagina y el recto.

Además de las consecuencias físicas, la incontinencia también origina problemas psicológicos y sociales. Quienes sufren la incontinencia deben hacer frente a los prejuicios y la desinformación existentes en el entorno de las afectadas. Entre estas consecuencias, tenemos la pérdida de autoestima y la limitación de la actividad física, sexual y laboral cuando no reciben tratamiento. Las afectadas, además, también pueden presentar trastornos emocionales relacionados con la enfermedad, como ataques de pánico, estrés y depresión.

Las consecuencias de las disfunciones del suelo pélvico alteran de forma importante la calidad de vida de la paciente y, en cierta medida, la aíslan al repercutir negativamente en su ritmo de vida cotidiano. Muchas mujeres no van a ciertos lugares por temor a orinarse o viven con vergüenza su problema y ni siquiera se atreven a consultarlo con su médico, cuando éste podría ofrecerles ayuda. Además, cuando interfiere en la esfera sexual, pueden surgir conflictos serios de pareja.

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¿Cuáles son las causas que debilitan el suelo pélvico?

  • Embarazo: por el peso del útero
  • Parto: al pasar el bebé a través de la vagina
  • Posparto: ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos, practicar deportes o llevar pesos.
  • Deportes: en especial los de “saltos” y de “impacto”
  • Menopausia: por los cambios hormonales, ya que provocan pérdidas de flexibilidad y atrofia e hipotonía.
  • Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico.
  • Hábitos cotidianos: retener la orina, vestir prendas muy ajustadas, practicar canto, tocar instrumentos de viento.
  • Otras causas: obesidad, estreñimiento, tos crónica, estrés y otras.

¿Qué son las hemorroides?

Las hemorroides son una forma de venas varicosas que se producen de forma habitual durante el embarazo debido a la creciente presión sobre las venas del recto. Puede ser que ocurran por primera vez o que se agraven por culpa del embarazo. Algunos de los síntomas de las hemorroides son picores, dolor y sangrado en el ano. Si notas sangrado rectal durante el embarazo, consulta con tu médico. A pesar de que lo más probable es que se trate de hemorroides, es mejor que un médico descarte otras posibilidades más serias. Puede ser que necesiten una cirugía menor, pero habitualmente remiten solas tras el embarazo.

¿Cómo identifico y aíslo los músculos del periné para hacer los ejercicios de Kegel?

La manera más sencilla de reconocer el músculo perineal es deteniendo la micción a intervalos. Si puedes hacerlo, incluso aunque sea parcialmente, habrás localizado los músculos que deberás ejercitar para los ejercicios de Kegel. Siéntate con las piernas confortablemente abiertas, intenta detener la orina y vuélvela a dejar fluir sin mover las piernas. Si puedes hacerlo sin esfuerzo, es que tienes músculos pélvicos fuertes. Haz esta prueba únicamente para reconocer los músculos; no la realices habitualmente como un ejercicio más ya que podría causarte una infección de orina.

Otra forma de identificación consiste en insertar un dedo limpio en la vagina e intenta apretarlo. Si notas algún movimiento muscular es que has dado con él. Intenta repetirlo tantas veces al día como puedas, empezando por unas 50 hasta alcanzar las 300 al día. A medida que tu musculatura esté más tonificada, podrás notar que aprietas más.

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Si ninguna de estas técnicas funciona en tu caso, no te preocupes. Coméntalo con tu médico para que te ayude a reconocer los músculos o incluso te recomiende rehabilitación (cubierta por la Seguridad Social española).

¿Cuando debería hacer los ejercicios de Kegel?

Una vez has identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios de Kegel cuando y donde quieras, ¡porque nadie sabrá que los estás haciendo!

Si tras realizar los ejercicios te notas fatigada, con dolor en la espalda o músculos abdominales, o irritabilidad nerviosa, es un signo de que estás apretando con los abdominales, la espalda, los muslos o los glúteos. Intenta relajarte y contraer solamente los músculos del suelo pélvico.

Si ya padezco incontinencia urinaria, ¿cuanto tiempo tardaré en notar mejoría con los ejercicios de Kegel?

Si realizas alrededor de 200 repeticiones al día (cuatro series de 50), se necesita de 6 a 12 semanas para notar mejoría, según el departamento de Obstetricia y Ginecología de la Universidad de Iowa. Es un proceso lento, que además deberás hacer de por vida, pero que te recompensará con creces.

En un estudio aparecido en la revista Obstetrics and Gynecology, científicos suizos encontraron que las mujeres que empezaron a hacer los ejercicios simples, dos meses después del parto y durante doce semanas, tuvieron significativamente menos problemas de incontinencia urinaria que mujeres que no los realizaron. Alrededor del 60% de las mujeres que ejecutaron los ejercicios dos veces a la semana, bajo supervisión, informaron de una gran mejoría en su capacidad de control de los músculos de la vejiga. Además de los ejercicios, las mujeres tomaron parte en un programa de entrenamiento por ordenador para ayudarles a que fueran más conscientes y tuvieran mejor control de estos músculos usando electroestimulación. Una pequeña descarga eléctrica en los músculos pélvicos a través de la vagina les ayudó a mejorar la resistencia de dichos músculos.

Estos ejercicios deben ser supervisados por fisioterapeutas, y se ofrecen en los servicios de rehabilitación de la Seguridad Social española. En algunos casos graves, como cuando a la mujer se le hace imposible reconocer los músculos del suelo pélvico, la electroestimulación  y el uso de aparatos que faciliten su realización son fundamentales.

Estoy muy ocupada, ¿cómo puedo hacer 200 repeticiones al día?

Puesto que los ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar y en el momento que desees, ya que nadie los nota, es más fácil encontrar un hueco en tu apretada agenda. Puedes aprovechar y hacerlos durante la emisión de anuncios en televisión, o mientras amamantas a tu bebé o le das el biberón. Intenta relacionarlo con algo cotidiano que hagas todos los días, como lavarte los dientes, o esperar a que el semáforo se ponga en verde o llegue el autobús para ir a trabajar. Sería bueno que hicieras al menos 50 repeticiones cuatro veces al día, todos los días.

Si acabas de dar a luz, es muy importante que los músculos perineales estén recuperados antes de realizar ningún otro ejercicio. Consulta con tu médico sobre cuando estarás lista para empezar a hacer ejercicio ligero tras el parto.

¿Cómo hago los ejercicios de Kegel?

Aquí tienes varios ejercicios que puedes probar. Hasta que domines la técnica, es preferible que te tumbes cómodamente de espaldas con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Mantén toda la espalda en el suelo, sin que quede ningún hueco en la zona lumbar. Intenta imaginarte como tiras de los músculos hacia arriba. Hazlo lentamente, concentrándote hasta que no puedas más. Aguanta, respirando tranquilamente, deja ir muy despacio y relájate. Repítelo unas 15 veces.

Los ejercicios de Kegel

1. El lento
Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces.

Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.

2. El rápido
Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.

3. El ascensor
Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.

4. La onda
Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante.

Haz estos ejercicios tantas veces como puedas al día. El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten. Cuando empieces a realizarlos, pueden parecerte incómodos y raros, pero pronto verás que podrás llevarlos a cabo sin que los demás se den cuenta.

Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos días no te supondrán ningún esfuerzo.

¿Hay algo más que pueda hacer?

La gimnasia hipopresiva del Dr. Caufriez está teniendo cada vez mayores seguidores. La idea principal consiste en trabajar la cincha abdominal y el suelo pélvico para reducir la presión intraabdominal. Debido a la complejidad de estos ejercicios, recomendamos acudir a un centro fisioterapéutico donde puedan enseñarte a realizarlos personalmente.

ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS

Antes de leer esta entrada de blog recomiendo recapitular la entrada de “Introducción a los Estiramientos” en la que se explica las bases a respetar antes de realizar cualquier ejercicio de estiramiento.

El siguiente vídeo realizado por los compañeros de Fisaude nos explica como realizar correctamente los estiramientos de los glúteos.

Indicaciones del estiramiento glúteo:

  • Molestias y sobrecarga de la zona glútea
  • Molestias y sobrecarga de la zona lumbar
  • Molestias en el recorrido del nervio ciatico
  • Problemas repetitivos de pubis y aductores

Precauciones en el estiramiento

  • En patología degenerativa de cadera
  • Cuando la posición provoque dolor en alguna articulación circundante.

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Los glúteos son músculos muy importantes por su función sobre los miembros inferiores en cuanto a movilidad y también sobre la pelvis, influyendo en la movilidad y estabilidad de la pelvis y la columna vertebral. Veamos un poco más de cada músculo:

Gluteos

Todos sabemos dónde están los glúteos, pero no se si nos hemos parado a curiosear sobre la anatomía función de estos músculos. El glúteo mayor se encuentra en la capa superficial. Lo podéis ver aislado en el siguiente vídeo. Es un músculo muy potente y voluminoso, muy grueso y muy, muy fuerte.

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En cuanto a su función, es el más importante extensor de cadera; es decir, realiza el movimiento de llevar el muslo hacia atrás. Esta acción se ayuda de otros músculos como los isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso, semimebranoso) pero, en su conjunto, suponen menos potencia que el glúteo mayor por sí solo.

También realiza la función de rotación externa de cadera. También realiza una función estabilizando la pelvis, evitando que se incline hacia adelante.

Existe también la posibilidad de que parte de sus fibras realicen separación de cadera (por su inserción en el tracto iliotibial) o aproximación de cadera (la inserción en la tuberosidad glútea), aunque estas dos últimas son acciones que realiza con menor potencia.

GLUTEO MEDIO Y MENOR

Es el principal músculo abductor de la cadera, es decir, que actúa separando el muslo, llevándolo hacia fuera. También tiene mucha importancia en la estabilidad de la pelvis.

El gluteo menor Es un músculo mucho más pequeño, profundo y menos potente. Actúa como el glúteo medio, realizando separación de cadera, pero es mucho más débil.

 

AVISO MUY IMPORTANTE.

  • Esta entrada de blog es para uso informativo y no debe ser usado como sustituto de consejo médico o del fisioterapeuta como recomendación para cualquier plan de tratamiento particular.
  • Es importante que usted dependa del consejo de un médico o Fisioterapeuta para el tratamiento de su caso particular.
  • Como cualquier fuente de información, puede volverse inexacta con el tiempo.

TRABAJO EN COLCHONETA ( TERCERA PARTE )

Como en las anteriores entradas ampliamos el repertorio de colchoneta con el objetivo de proporcionar a los alumnos de Pilates una rutina básica de ejercicios para realizar en casa.

Realizan ejercicio diario y cuidar la nutrición son las claves para obtener un cuerpo saludable.

63. Leg pull front, tirón de piernas con apoyo frontal (4)

TRABAJO EN COLCHONETA (TERCERA PARTE)

 

AVISO MUY IMPORTANTE.

 

  • Esta entrada de blog es para uso informativo y no debe ser usado como sustituto de consejo médico o del fisioterapeuta como recomendación para cualquier plan de tratamiento particular.
  • Es importante que usted dependa del consejo de un médico o Fisioterapeuta para el tratamiento de su caso particular.
  • Como cualquier fuente de información, puede volverse inexacta con el tiempo.