Los estiramientos o streching son el puente entre la vida sedentaria y la activa.
Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y prepararlos para el movimiento. Es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculación (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad física.
Que se estira o que se debe estirar
Cuando realizamos un ejercicio de estiramiento, estamos elongando el musculo y estirando los tendones y tejido conectivo. Cualquier estiramiento que se haga, se realiza sobre una articulación o si se trata de un ejercicio integral se realiza sobre varias articulaciones.
Que no se estirar o cuando no estirar
Por norma, no se debe realizar ningún ejercicio en los que:
- Se sienta dolor.
- La postura resulte incomoda.
- Realizar ejercicios en articulaciones laxas
- Sobre articulaciones que han sufrido recientemente un esguince, torsión o rotura.
- Si se padece cualquier grado de osteoporosis. (consultar con el médico).
- Articulaciones inflamadas.
Cuando hacer stretching:
- Siempre al terminar de hacer ejercicio.
- Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncesto, Taekwondo, tenis o squash.
- En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama….
- Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.
Cómo hacer stretching:
- La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
- Poner atención en los músculos que se están estirando.
- Mantener no menos de 30 segundos.
- Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.
Cómo NO hacer stretching:
- No hacer rebotes. Los stretching deben ser relajados y graduales.
- No estirar el músculo hasta sentir dolor.
- No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.
- No aguantar la respiración durante el estiramiento.
Respiración:
- Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
- Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
- No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
- Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.
Tipos de estiramientos:
- Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene no menos de 30 segundos. Implica estirar hasta el límite de lo confortable. Es la técnica que suelo utilizar.
- Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los stretching estáticos.
- Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.
- Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,…) sobre el miembro a estirar.
- Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.
- Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.
- PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c)una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.
Aviso:
- Aviso MUY IMPORTANTE.
- Esta entrada de blog es para uso informativo y no debe ser usado como sustituto de consejo médico o del fisioterapeuta como recomendación para cualquier plan de tratamiento particular.
- Es importante que usted dependa del consejo de un médico o Fisioterapeuta para el tratamiento de su caso particular.
- Como cualquier fuente de información, puede volverse inexacta con el tiempo.
